主な栄養（可食部100gあたり目安）

※数値は目安です。甘柿・渋柿、完熟度、サイズ、産地、加工の有無で変わります。

柿を食べるメリット（栄養×カラダの働き）

甘柿・渋柿の違いと代表品種

• 甘柿：そのまま食べられるタイプ。代表例＝富有、次郎、太秋など。果肉はねっとり〜サクッと系まで幅広い。
• 渋柿：タンニンが多く渋抜きが必要。代表例＝平核無（ひらたねなし）、刀根早生など。干し柿に最適。

迷ったら店頭で「そのまま食べられる？」と確認。表示に「甘柿」「渋抜き済み」とあると安心です。

渋抜きの仕組み

渋みの正体は可溶性タンニン。アルコールや二酸化炭素で処理すると、タンニンが不溶化して口で感じにくくなります。
家庭では焼酎でヘタを湿らせて密閉→数日置く方法が手軽。完熟させると自然に渋が抜ける品種もあります。

糖質・GIの考え方

• 柿は糖質を含むため食べる量が大事。まずは1日1個までを目安に。
• そしてたんぱく質・脂質・食物繊維と一緒に食べると、血糖の上がり方がゆるやかになります（例：ヨーグルト・ナッツ・チーズ・大根サラダと合わせる）。

おいしく・健康的に食べるコツ

量とタイミング

• まずは1/2個〜1個（約80〜150g）を目安に。朝食や間食に。
• ヨーグルトやナッツと合わせると、腹持ちが良く無駄な間食を防ぎやすい。

保存のポイント

• 常温で追熟 → 食べ頃になったら冷蔵（野菜室）で数日。冷やし過ぎは風味低下につながるので食直前に軽く冷やす程度で。
• 冷凍：皮をむいて一口大にして冷凍。半解凍でシャーベット風に。スムージーにも◎。

選び方

• ヘタが青く反って密着、皮にハリ・ツヤがあるもの。四隅が角張り過ぎず、傷や大きな黒斑は避ける。

干し柿の栄養と使い分け

• 長所：水分が減ることで食物繊維・ミネラル・ポリフェノールが濃縮。噛む満足感が高い。
• 注意：糖質密度は上がるため量を控えめに（1日1〜2個程度）。
• 活用：刻んでヨーグルトやチーズと和えると、甘味・酸味・塩味のバランスが良いデザートに。

かんたん実践レシピ

① 柿×ヨーグルトの朝ボウル

角切り柿＋プレーンヨーグルト＋刻みナッツ＋はちみつ少量。ビタミンC×乳たんぱくで満足＆栄養バランス◎。

② 柿と大根のさっぱりサラダ

薄切り大根＋柿＋酢・塩・少量のごま油。食物繊維＋カリウムで食事の塩分をやさしく調整。

③ 柿のカッテージチーズ和え

角切り柿＋カッテージチーズ＋黒胡椒。たんぱく質が加わり、間食がこれ一皿で完結。

皮・ヘタ周りの活用

• 皮のきんぴら：細切りにして少量の油で炒め、醤油・みりんでさっと味付け。食物繊維を無駄なく。
• 皮の紅白なます：大根・人参に柿の皮を混ぜて彩りUP。少量で満足度が上がります。

注意点

• 食べ過ぎは糖質・カロリー過多に。まずは1日1個までを目安に。
• タンニンが体質に合わないと便が硬くなる場合あり。水分・食物繊維を一緒にとり、量を調整。
• 腎機能に制限がある人はカリウム管理が必要なことも。必ず医療者の指示を優先してください。
• 薬との相互作用は一般に少ないとされますが、治療中は食事全体の糖質バランスに留意を。

まとめ

柿は、ビタミンC・カロテノイド・食物繊維・カリウムなどを手軽にとれる秋の強い味方です。だから、無理をせず“ひと切れ”から。
さらにヨーグルトや大根と合わせれば、満足感と栄養バランスがぐっと上がります。渋柿は渋抜き・干し柿で楽しむなど、種類や熟度で使い分ければ出番はもっと増えます。
今季は見かけたら迷わず一つ買って、朝の果物を柿に変えてみませんか。